Presja to coś, co potrafi „zjeść” nawet najlepszych, z pozoru najsilniejszych mentalnie ludzi. Jak na dłoni widać to przede wszystkim w zakresie sportu. Nawet doświadczeni zawodnicy, którzy na co dzień cechują się niesamowitą pewnością siebie i raczej nie popełniają błędów, potrafią zaliczać druzgocące wpadki w kluczowych momentach, na przykład w finale mistrzostw. Winowajcą jest oczywiście stres i presja.
Psychologia presji to wielce ciekawy temat, który dotyczy nie tylko zawodowych sportowców. Dotyczy każdego z nas. Z uczuciem napięcia spotykamy się w momentach, gdy stawką jest coś dla nas ważnego. Dla jednych może to być decyzja o tym, co robić w rozdaniu w blackjacka w Spin City, gdy na szali jest ogromny zakład. Dla innych będzie to egzamin na prawo jazdy lub rozmowa o pracę. Każdego będzie stresowało co innego.
O dziwo często jakimś cudem mimowolnie radzimy sobie z presją, sami nie wiedząc tak naprawdę jak. Najlepsi sportowcy mają na to jednak sprawdzone patenty, nie jest to dziełem przypadku. Szukają odprężenia dla mózgu w nieoczywistych miejscach. Przyjrzyjmy się bliżej, z jakich metod korzystają, aby skutecznie pokonać presję.
Czym jest presja w sporcie?
Presja, która dotyka sportowców, to w pierwszej kolejności oczekiwania kibiców. Ale nie tylko. Sportowa presja to złożony temat. Tak naprawdę jest to brzemię, które sportowiec sam na siebie zakłada. Kibice sami w sobie nie powodują presji, to mózg zawodnika ją tworzy. A niekontrolowana powoli może zamienić się w strach przed porażką, a to następnie może mieć fizyczne, negatywne odzwierciedlenie na jego ciele i umyśle – presja może dosłownie sparaliżować ręce lub nogi.
I właśnie w tym miejscu zaczyna się prawdziwa rywalizacja sportowca, nie na boisku. Rozpoczyna się walka z własną psychiką. Jeśli uda się ją wygrać, droga do wygranej w prawdziwym życiu jest o wiele prostsza. Najwięksi sportowcy doskonale wiedzą, że sukces rodzi się nie w mięśniach i kondycji, ale w głowie.
Aby opanować stres, trzeba wprowadzić mózg w strefę optymalnego pobudzenia, która w psychologii nazywa się „oknem tolerancji afektywnej”. To stan, w którym organizm człowieka funkcjonuje w najlepszy sposób. Skutecznie przetwarza wszystkie bodźce i radzi sobie ze skrajnymi emocjami. To stan, gdzie stres działa jak paliwo, nie jak hamulec. Gdy stres jest zbyt niski, może zabraknąć energii. Gdy jest za wysoki, może przytłoczyć. Okno tolerancji afektywnej to złoty środek, do którego osiągnięcia dąży każdy sportowiec.
Jak najlepsi sportowcy radzą sobie z presją
Nie ma uniwersalnego remedium na presję. Każdy sportowiec szuka własnych sposobów, aby zachować spokój w stresowych momentach. Sportowcy często dzielą się w wywiadach swoimi sposobami, a oto 5 najczęściej stosowanych praktyk:
- Kontrola oddechu. Novak Djoković, jeden z najlepszych tenisistów wszechczasów, bezpośrednio przed każdym gemem stosuje technikę głębokiego, rytmicznego oddychania. Jak mówi, to pomaga mu uspokoić całe ciało i skupić uwagę na każdym elemencie gry.
- Wizualizacja sukcesu. Pływak Michael Phelps wielokrotnie wyobrażał sobie każdy wyścig jeszcze przed wejściem do basenu. Dokładnie wiedział, jak ma wyglądać każdy ruch. Oprócz sukcesu wizualizował sobie, co może pójść nie tak podczas wyścigu i jak należy na to zareagować.
- Rutyna. Rafael Nadal radził sobie ze stresem poprzez swoje małe rytuały. Na przykład układał ręcznik w określony sposób lub poprawiał włosy przed serwisem. Były to jego sposoby na zachowanie porządku w głowie.
- Rozmowa. Gimnastyczka Simone Biles otwarcie mówiła o tym, że rzeczą, która najbardziej pomaga jej walczyć ze stresem, jest szczera rozmowa z trenerem lub psychologiem.
- Akceptacja błędu. Robert Lewandowski nigdy nie rozpamiętuje swoich nieudanych strzałów i akcji w trakcie spotkania. Skupia się na tym, co może zrobić, a nie co poszło źle.
Głowa, nie mięśnie
„Mecz wygrywa głowa, nie ciało” – to tekst, który powtarza wielu trenerów i psychologów sportowych. Choć brzmi to jak pusty slogan, jest w tym dużo prawdy. Topowi sportowcy, tacy jak Michael Phelps, Cristiano Ronaldo czy Serena Williams poświęcają długie godziny na pracę mentalną. Mają świadomość, że sam umysł może i nie wygra meczu, ale potrafi zaprzepaścić świetne przygotowanie fizyczne, jeśli nie będzie umiejętnie kontrolowany. Dlatego aktywnie trenują swój mózg pod kątem koncentracji, korzystając z takich metod jak:
- mindfulness,
- technika Pomodoro,
- trening uwagi,
- ćwiczenia oddechowe,
- eliminacja rozpraszaczy.
Jak poradzić sobie ze stresem w codziennym życiu – wskazówki
Co prawda nie wszyscy walczymy o medale i puchary, każdy z nas codziennie mierzy się z różnego rodzaju presją. Spotykamy się z nią w pracy, szkole lub w zwykłych relacjach z innymi. Sportowcy są świetnym przykładem, jak możemy sobie radzić ze stresem w życiu codziennym. Oto, co warto wdrożyć:
- Przygotowanie = spokój. Im więcej trenujesz, uczysz się, ćwiczysz, tym mniej boisz się „testu”.
- Tu i teraz. Nie myśl o efekcie końcowym, skup się na tym, co robisz teraz.
- Nie bój się popełniać błędów. Każdy, nawet najwięksi mistrzowie, popełniają błędy.
- Stwórz rytuał spokoju. Nie szukaj ciągle nowych technik na YouTube – wymyśl coś swojego.
Pamiętaj, presja nie jest wrogiem. To naturalna reakcja naszego ciała. A jeśli dobrze ją wykorzystasz, stanie się paliwem i da ci energię. Oswajanie stresu sprawi, że będziesz silniejszy.
